Den ketogene diæt (eller ketodiæt for kort) er en diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold, der giver kroppen flere fordele.
Faktisk viser mange undersøgelser, at denne type diæt kan hjælpe dig med at tabe dig og forbedre dit helbred.
Den ketogene diæt kan endda være gavnlig under behandlingen af diabetes, cancer, epilepsi og Alzheimers sygdom.
Her er en detaljeret guide til keto-diæten for begyndere.
Hvad er den ketogene diæt?
Den ketogene diæt er en diæt med meget lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold, der har mange ligheder med Atkins-diæten og lav-kulhydratdiæter.
Det går ud på at reducere kulhydratindtaget kraftigt og erstatte dem med fedt. Denne reduktion i kulhydrater sætter din krop i en metabolisk tilstand kaldet ketose.
Når dette sker, bliver din krop utrolig effektiv til at forbrænde fedt til energi. Det omdanner også fedt til ketoner i leveren, som kan levere energi til hjernen.
Den ketogene diæt kan forårsage betydelige reduktioner i blodsukker og insulinniveauer. Dette giver sammen med det øgede ketonindhold nogle sundhedsmæssige fordele.
Konklusion:
Keto-diæten er en diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold. Det sænker blodsukkeret og insulinniveauet og flytter kroppens stofskifte fra kulhydrater til fedt og ketoner.
Forskellige typer ketogene diæter
Der er flere variationer af den ketogene diæt, herunder:
- Standard ketogen diæt. Dette er en kost med meget lavt kulhydratindhold, moderat proteinindhold og højt fedtindhold. Den indeholder typisk 70 % fedt, 20 % protein og kun 10 % kulhydrater.
- Cyklisk ketogen diæt. Denne diæt inkluderer perioder med genindtagelse af højt kulhydratindhold, såsom 5 ketogene dage efterfulgt af 2 dage med højt kulhydratindhold.
- Målrettet ketogen diæt. Denne diæt giver dig mulighed for at tilføje kulhydrater under din træning.
- Højprotein ketogen diæt. Det ligner standard ketogen diæt, men indeholder mere protein. Forholdet er ofte 60 % fedt, 35 % protein og 5 % kulhydrater.
Det er dog kun den ketogene standarddiæt og den højproteinketogene diæt, der er blevet grundigt undersøgt. Cykling eller målrettet ketogen diæt er mere avancerede metoder, der primært bruges af bodybuildere eller atleter.
Oplysningerne i denne artikel gælder primært for den ketogene standarddiæt, selvom mange af de samme principper gælder for andre versioner.
Konklusion:
Der er flere varianter af keto-diæten. Standardversionen er den mest undersøgte og mest anbefalede.
Hvad er ketose?
Ketose er en metabolisk tilstand, hvor din krop bruger fedt som energikilde i stedet for kulhydrater.
Dette sker, når du reducerer dit kulhydratindtag betydeligt ved at begrænse din krops forsyning af glukose (sukker), som er den vigtigste energikilde for celler.
At følge en ketogen diæt er den mest effektive måde at komme ind i ketose på. Generelt skal du for at opnå ketose begrænse dit kulhydratindtag til omkring 20-50 gram om dagen og inkludere fed mad som kød, fisk, æg, nødder og sunde olier i din kost.
Det er også vigtigt at reducere dit proteinindtag. Dette skyldes, at protein kan omdannes til glukose, når det indtages i store mængder, hvilket kan bremse din overgang til ketose.
At praktisere intermitterende faste kan også hjælpe dig med at komme hurtigere i ketose. Der er mange forskellige former for intermitterende faste, men den mest almindelige metode går ud på at begrænse fødeindtaget til omkring 8 timer om dagen og faste i de resterende 16 timer.
For at afgøre, om du er gået ind i en tilstand af ketose, kan du bruge specielle blod-, urin- og udåndingsprøver, der måler mængden af ketoner, din krop producerer.
Nogle symptomer, der også kan indikere, at du er kommet ind i ketose, omfatter øget tørst, mundtørhed, hyppig vandladning og nedsat sult eller appetit.
Konklusion:
Ketose er en metabolisk tilstand, hvor din krop bruger fedt som energikilde i stedet for kulhydrater. Ændring af din kost og intermitterende faste kan hjælpe dig med at komme hurtigere i ketose. Visse tests og symptomer kan også hjælpe med at afgøre, om du er kommet ind i ketose.
Den ketogene diæt kan hjælpe dig med at tabe dig
Den ketogene diæt er en effektiv måde at tabe sig på og reducere risikofaktorer for sygdom.
Faktisk viser forskning, at den ketogene diæt kan være lige så effektiv til vægttab som en fedtfattig diæt.
Desuden er kosten så mættende, at du kan tabe dig uden at tælle kalorier eller spore dit fødeindtag.
En gennemgang af 13 undersøgelser viste, at en ketogen diæt med meget lavt kulhydratindhold var lidt mere effektiv til langsigtet vægttab end en diæt med lavt fedtindhold. Folk, der fulgte keto-diæten, tabte sig i gennemsnit 0, 9 kg mere end den fedtfattige diætgruppe.
Desuden resulterede det også i en reduktion i diastolisk blodtryk og triglyceridniveauer.
En anden undersøgelse af 34 ældre voksne viste, at de, der fulgte en ketogen diæt i 8 uger, tabte næsten fem gange mere samlet fedt end dem, der fulgte en fedtfattig diæt.
Øgede ketoner, lavere blodsukker og øget insulinfølsomhed kan også spille en nøglerolle.
Konklusion:
En ketogen diæt kan hjælpe dig med at tabe dig lidt mere end en fedtfattig diæt. Dette vil få dig til at føle dig mere mæt i løbet af dagen.
Ketogen diæt til diabetes og prædiabetes
Diabetes mellitus er karakteriseret ved metaboliske ændringer, højt blodsukkerniveau og nedsat insulinfunktion.
En ketogen diæt kan hjælpe dig med at tabe overskydende fedt, som er tæt forbundet med type 2-diabetes, prædiabetes og metabolisk syndrom.
En tidligere undersøgelse viste, at den ketogene diæt forbedrede insulinfølsomheden med så meget som 75 %.
En lille undersøgelse af kvinder med type 2-diabetes viste også, at efter en ketogen diæt i 90 dage signifikant reducerede hæmoglobin A1C-niveauer, som er et mål for langsigtet blodsukkerkontrol.
En anden undersøgelse af 349 personer med type 2-diabetes viste, at de, der fulgte en ketogen diæt, tabte sig i gennemsnit 11, 9 kg over en 2-årig periode. Dette er en vigtig fordel, når man overvejer forholdet mellem kropsvægt og type 2-diabetes.
Hvad mere er, oplevede de også forbedret blodsukkerkontrol, og brugen af visse blodsukkersænkende medicin faldt blandt deltagerne gennem hele undersøgelsen.
Konklusion:
Den ketogene diæt kan forbedre insulinfølsomheden og inducere fedttab, hvilket giver betydelige sundhedsmæssige fordele for personer med type 2-diabetes eller prædiabetes.
Andre fordele ved den ketogene diæt
Den ketogene diæt opstod faktisk som et værktøj til behandling af neurologiske sygdomme som epilepsi.
Undersøgelser har vist, at kosten er gavnlig for en række sygdomme:
- Hjerte sygdom. Den ketogene diæt kan hjælpe med at forbedre risikofaktorer som kropsfedt, HDL (godt) kolesterol, blodtryk og blodsukkerniveauer.
- Kræft. Diæt betragtes nu som en komplementær behandling af kræft, da det kan hjælpe med at bremse tumorvækst.
- Alzheimers sygdom. Keto-diæten kan hjælpe med at reducere symptomer på Alzheimers sygdom og bremse udviklingen.
- Epilepsi. Forskning har vist, at en ketogen diæt kan forårsage en betydelig reduktion af anfald hos børn med epilepsi.
- Parkinsons sygdom. Selvom der er behov for mere forskning, viste en undersøgelse, at kosten hjælper med at lindre symptomer på Parkinsons sygdom.
- Polycystisk ovariesyndrom. En ketogen diæt kan hjælpe med at sænke insulinniveauet, hvilket kan spille en nøglerolle i PCOS.
- Hjerneskader. Nogle undersøgelser tyder på, at kost kan forbedre resultatet ved traumatiske hjerneskader.
Husk dog på, at forskning på mange af disse områder langt fra er afgørende.
Konklusion:
Den ketogene diæt kan give mange sundhedsmæssige fordele, især for metaboliske, neurologiske eller insulin-relaterede sygdomme.
Fødevarer, der skal undgås
Du bør begrænse dit indtag af fødevarer med højt indhold af kulhydrater.
Her er en liste over fødevarer, der skal reduceres eller elimineres på en ketogen diæt:
- Søde produkter: kulsyreholdige drikkevarer, frugtjuice, smoothies, kager, is, slik osv.
- Korn eller stivelse: Hvedebaserede produkter, ris, pasta, korn mv.
- Frugter: alle frugter undtagen små portioner af bær såsom jordbær
- Bønner eller bælgfrugter: ærter, bønner, linser, kikærter osv.
- Rodfrugter og knolde: kartofler, søde kartofler, gulerødder, pastinak mv.
- Fedtfattige eller diætmad: magonnaise med lavt fedtindhold, salatdressinger og krydderier
- Nogle krydderier eller saucer: BBQ sauce, honning sennep, teriyaki sauce, ketchup mv.
- Usunde fedtstoffer: raffinerede vegetabilske olier, mayonnaise osv.
- Alkohol: øl, vin, spiritus, blandede drikkevarer
- Diætprodukter uden sukker: slik, sirupper, buddinger, sødemidler og sukkerfrie desserter mv.
Konklusion:
Undgå kulhydratbaserede fødevarer såsom korn, sukker, bælgfrugter, ris, kartofler, slik, juice og endda de fleste frugter.
Hvilke fødevarer skal du spise?
Du bør basere de fleste af dine måltider på følgende fødevarer:
- Kød: rødt kød, skinke, pølser, bacon, kylling, kalkun
- Fed fisk: makrel, sild, ansjos, ørred, laks, tun
- Æg: kylling og vagtelæg
- Smør og fløde: økologisk smør og tung fløde
- Ost: Uforarbejdede sunde oste såsom cheddar, ged, fløde, blå eller mozzarella
- Nødder og frø: mandler, valnødder, hørfrø, græskarkerner, chiafrø mv.
- Sunde olier: ekstra jomfru olivenolie, kokosolie og avocadoolie
- Avocado: hele avocadoer eller frisklavet guacamole
- Low Carb grøntsager: grønne grøntsager, tomater, løg, peberfrugt mv.
- Krydderier: salt, peber, krydderurter og krydderier
Det er bedst at basere din kost på hele fødevarer med en enkelt ingrediens.
Konklusion:
Baser størstedelen af din kost på fødevarer som kød, fisk, æg, smør, nødder, sunde olier, avocadoer og masser af grøntsager med lavt kulhydratindhold.
Eksempelmenu i 1 uge
For at hjælpe dig med at komme i gang er her et eksempel på en ketogen diætplan for en uge:
Mandag
- Morgenmad: grøntsags- og æggemuffins med tomater
- Aftensmad: kyllingesalat med olivenolie, fetaost, oliven og tilbehør
- Aftensmad: laks med asparges i smør
tirsdag
- Morgenmad: æg, tomater, basilikum og spinat omelet
- Aftensmad: mandelmælk, jordnøddesmør, spinat, kakaopulver og milkshake med jordbærstykker og stevia
- Aftensmad: ostetacos med salsa
onsdag
- Morgenmad: nøddemælk chia budding toppet med kokos og brombær
- Aftensmad: avocadosalat med rejer
- Aftensmad: Parmesan svinekoteletter, broccoli og salat
torsdag
- Morgenmad: omelet med avocado, salsa, peberfrugt, løg og krydderier
- Aftensmad: en håndfuld nødder og selleristænger med guacamole og salsa
- Aftensmad: Kylling fyldt med pesto og flødeost og en side af grillet zucchini
Fredag
- Morgenmad: usødet græsk yoghurt, sødmælksyoghurt med jordnøddesmør, kakaopulver og bær
- Aftensmad: tacos med salat og hakket oksekød med hakket peberfrugt
- Aftensmad: blomkål kogt med ost og skinke og blandede grøntsager
lørdag
- Morgenmad: cheesecakes (uden mel) med blåbær og et tilbehør med grillede svampe
- Aftensmad: nudelsalat af zucchini og rødbeder
- Aftensmad: hvid fisk kogt i kokosolie med kål og ristede pinjekerner
Søndag
- Morgenmad: røræg med svampe
- Aftensmad: kylling med sesamfrø og broccoli
- Aftensmad: spaghetti squash med Bolognese
Forsøg altid at veksle mellem grøntsager og kød over en længere periode, da hver type giver forskellige næringsstoffer og sundhedsmæssige fordele.
Konklusion:
På en ketogen diæt kan du spise en række lækre og nærende fødevarer. Du behøver ikke kun spise kød og fedt. Grøntsager er en vigtig del af kosten.
Sunde Keto-snacks
Hvis du føler dig sulten mellem måltiderne, er her nogle sunde snacks godkendt til den ketogene diæt:
- fedt kød eller fisk
- ost
- en håndfuld nødder eller frø
- keto sushi
- oliven
- et eller to hårdkogte eller deviled æg
- keto venlige barer
- 90% mørk chokolade
- fuldfed græsk yoghurt blandet med nøddesmør og kakaopulver
- peberfrugt og guacamole
- jordbær og almindelig hytteost
- selleri med salsa og guacamole
- tørret kød
- mindre portioner af rester
Konklusion:
Gode snacks til keto-diæten omfatter bidder af kød, ost, oliven, kogte æg, nødder, rå grøntsager og mørk chokolade.
Bivirkninger og hvordan man minimerer dem
Selvom den ketogene diæt generelt er sikker for de fleste raske mennesker, kan der være nogle indledende bivirkninger i løbet af din krops tilpasningsperiode.
Der er nogle anekdotiske beviser for disse virkninger, som ofte omtales som keto-influenza.
Baseret på nogle personers rapporter om madplanen, slutter den normalt inden for et par dage.
De mest almindelige symptomer på keto-influenza er diarré, forstoppelse og opkastning.
Andre mindre almindelige symptomer omfatter:
- lavt energiniveau og dårlig mental funktion
- hovedpine
- øget følelse af sult
- søvnproblemer
- kvalme
- ubehag fra fordøjelseskanalen
- nedsat ydeevne
For at minimere dette kan du prøve en almindelig low-carb diæt de første par uger. Dette kan lære din krop at forbrænde mere fedt, før du skærer kulhydrater helt ud.
Den ketogene diæt kan også ændre din krops vand- og mineralbalance, så det kan hjælpe at tilføje salt til din mad eller tage et mineraltilskud. Tal med din læge om dine ernæringsmæssige behov.
Når du starter keto-diæten, er det vigtigt at spise, indtil du er mæt og ikke begrænse dit kalorieindtag for meget. Typisk resulterer en ketogen diæt i vægttab uden bevidst kaloriebegrænsning.
Konklusion:
Mange bivirkninger ved at starte en ketogen diæt kan begrænses. Før du starter en keto-diæt, så prøv at følge en almindelig lav-kulhydratdiæt og tage mineraltilskud i de første par uger.
Risici ved keto-diæten
Langsigtet overholdelse af en ketogen diæt kan have nogle negative virkninger, herunder følgende risici:
- lavt proteinniveau i blodet
- overskydende fedt i leveren
- sten i nyrerne
- mangel på mikronæringsstoffer
En type medicin kaldet natrium-glucose cotransporter 2 (SGLT2)-hæmmere til type 2-diabetes kan øge risikoen for diabetisk ketoacidose, en farlig tilstand, der øger blodets surhedsgrad. Enhver, der tager denne medicin, bør undgå keto-diæten.
Mere forskning udføres i øjeblikket for at bestemme den langsigtede sikkerhed af keto-diæten. Fortæl din læge om din kostplan, så han kan træffe kloge valg.
Konklusion:
Keto-diæten har nogle bivirkninger, som du bør tale med din læge om, hvis du planlægger at blive på diæten i længere tid.
Kosttilskud til den ketogene diæt
Selvom der ikke kræves kosttilskud, kan nogle være nyttige.
- MCT olie. MCT-olie tilsat drikkevarer eller yoghurt giver energi og hjælper med at øge ketonniveauet.
- Mineraler. Indtagelse af salt og andre mineraler kan være vigtigt i starten på grund af skift i vand- og mineralbalancen.
- Koffein. Koffein er gavnligt for at øge energiniveauet og produktiviteten og fedttab.
- Eksogene ketoner. Dette tilskud kan hjælpe med at øge ketonniveauet i kroppen.
- Kreatin. Kreatin giver flere sundhedsmæssige fordele og forbedrer ydeevnen. Det kan måske hjælpe, hvis du kombinerer en ketogen diæt med motion.
- Valleprotein. Tilføj en halv skefuld valleprotein til smoothies eller yoghurt for at øge dit daglige proteinindtag.
Konklusion:
Nogle kosttilskud kan være nyttige på en ketogen diæt. Disse omfatter eksogene ketoner, MCT-olie og mineraler.
FAQ
Her er svar på nogle af de mest almindelige spørgsmål om den ketogene diæt.
- Kan jeg nogensinde spise kulhydrater igen?
Ja. Men i første omgang er det vigtigt at reducere dit kulhydratindtag markant. Efter de første 2-3 måneder kan du spise kulhydrater ved særlige lejligheder – gå bare tilbage til kosten med det samme.
- Vil jeg miste muskler?
Med enhver diæt er der risiko for at miste muskelmasse. Indtagelse af protein og høje ketonniveauer kan dog hjælpe med at minimere muskeltab, især hvis du løfter vægte.
- Kan jeg bygge muskler på en ketogen diæt?
Ja, men det virker måske ikke så godt som en moderat kulhydratdiæt.
- Hvor meget protein kan jeg spise?
Proteinindtaget bør være moderat, da meget høje indtag kan få insulinniveauet til at stige og ketonniveauet falde. Den øvre grænse er sandsynligvis omkring 35% af det samlede kalorieforbrug.
- Hvad skal jeg gøre, hvis jeg konstant føler mig træt, svag eller træt?
Du er muligvis ikke i fuld ketose eller bruger fedtstoffer og ketoner effektivt. For at modvirke dette skal du reducere dit kulhydratindtag og gå tilbage til punkterne ovenfor. Kosttilskud såsom MCT-olie eller ketoner kan også hjælpe.
- Min urin dufter frugtig. Hvad er dette forbundet med?
Bliv ikke forskrækket. Dette skyldes simpelthen frigivelsen af biprodukter produceret under ketose.
- Min ånde lugter mærkeligt. Hvad kan jeg gøre?
Dette er en almindelig bivirkning. Prøv at drikke vand med naturligt smag eller tygge sukkerfrit tyggegummi.
- Jeg har hørt, at ketose er ekstremt farligt. Det er rigtigt?
Folk forveksler ofte ketose med ketoacidose. Ketoacidose er farligt, men ketose på en ketogen diæt er normalt velegnet til raske mennesker. Tal med din læge, før du starter en ny diæt.
- Jeg har fordøjelsesproblemer og diarré. Hvad kan jeg gøre?
Denne almindelige bivirkning forsvinder normalt inden for 3 til 4 uger. Hvis problemet fortsætter, så prøv at spise flere fiberrige grøntsager.
Sammenfatte
Den ketogene diæt er fantastisk til folk, der:
- er overvægtige
- diabetes
- ønsker at forbedre deres metaboliske sundhed
Det kan være mindre velegnet til professionelle atleter eller dem, der ønsker at øge muskelmassen eller tage på i vægt.
Det passer måske heller ikke til nogle menneskers livsstil og præferencer. Tal med din læge om din spiseplan og dine mål for at afgøre, om en ketogen kostplan er den rigtige for dig.